Face à la hausse des prix et aux contraintes budgétaires, bien se nourrir en maîtrisant ses dépenses est devenu un véritable défi. Pourtant, avec un peu d’astuce et d’organisation, il est tout à fait possible de préparer des repas équilibrés, savoureux et économiques pour toute la famille.
Découvrez des conseils pratiques, un menu hebdomadaire optimisé et des recettes gourmandes pour tenir un budget alimentaire d’environ 70 € par semaine. Oui, bien manger sans exploser son budget, c’est possible ! 🍽️💰
📊 Un Budget Maîtrisé : Objectif 10 € / Jour
💡 Quel budget prévoir ?
- Budget serré 🟢 : 300 à 400 € / mois (soit 10 à 13 € par jour)
- Budget moyen 🔵 : 450 à 600 € / mois
- Budget confortable 🟠 : 600 € et plus / mois
👉 Notre objectif : 70 € par semaine, soit environ 10 € par jour pour nourrir 4 personnes.
🛒 5 Astuces pour Réduire la Facture des Courses
✅ Acheter malin : Privilégiez le vrac, les marques distributeurs et les produits locaux de saison. ✅ Éviter le gaspillage : Planifiez vos repas à l’avance et utilisez les restes intelligemment. ✅ Cuisiner maison : Préparer ses propres plats permet d’économiser jusqu’à 50% par rapport aux produits industriels. ✅ Profiter des bons plans : Applications comme TooGoodToGo, Shopmium ou cartes de fidélité peuvent faire une vraie différence. ✅ Miser sur les protéines végétales : Lentilles, pois chiches et haricots coûtent bien moins cher que la viande.
🍽️ Menu Économique et Équilibré pour 1 Semaine (≈ 10 € / jour)
📅 Lundi
🥣 Petit-déjeuner : Tartines de pain complet + confiture + café/thé 🍞☕ 🥗 Déjeuner : Salade de lentilles, œuf dur, carottes râpées 🥕🥚 🍛 Dîner : Riz aux légumes et pois chiches (Recette ci-dessous) 🍚🥒
📅 Mardi
🥣 Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + lait + fruits 🍏 🍝 Déjeuner : Pâtes à la sauce tomate maison et fromage râpé 🧀🍅 🥦 Dîner : Soupe de légumes maison + pain 🥖
📅 Mercredi
🥣 Petit-déjeuner : Yaourt nature + miel + muesli 🍯 🥔 Déjeuner : Pommes de terre sautées, haricots verts, œuf au plat 🍳 🍛 Dîner : Galettes de pois chiches + crudités 🥒
📅 Jeudi
🥣 Petit-déjeuner : Pain, beurre, chocolat chaud 🍫 🥗 Déjeuner : Omelette aux pommes de terre et salade verte 🥬 🍛 Dîner : Riz cantonais maison 🍚🥕
📅 Vendredi
🥣 Petit-déjeuner : Fromage blanc + fruits secs 🍓 🐟 Déjeuner : Poisson pané maison, purée de légumes 🍠 🍛 Dîner : Ratatouille et semoule 🍆
📅 Samedi
🥣 Petit-déjeuner : Brioche maison + confiture 🍞 🍕 Déjeuner : Pizza maison (pâte maison, sauce tomate, fromage, légumes) 🍕 🍛 Dîner : Riz au curry et légumes 🌶️
📅 Dimanche
🥣 Petit-déjeuner : Pancakes maison + miel 🍯 🍖 Déjeuner : Poulet rôti, pommes de terre au four 🐔 🍛 Dîner : Soupe de lentilles et pain complet 🥖
🍳 Recettes Économiques et Savoureuses
🥘 Riz aux Légumes et Pois Chiches (2,50 € pour 4 personnes)
🛒 Ingrédients :
- 200g de riz
- 1 boîte de pois chiches (400g)
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 cuillère à café de curry
- Sel, poivre, huile d’olive
👨🍳 Préparation :
- Faire revenir l’oignon et les carottes coupées en petits dés dans un peu d’huile.
- Ajouter le riz, bien mélanger et verser 500ml d’eau.
- Laisser cuire à feu doux jusqu’à absorption de l’eau.
- Ajouter les pois chiches égouttés, le curry, le sel et le poivre.
- Servir chaud, accompagné d’un peu de pain.
🍝 Pâtes à la Sauce Tomate Maison (2,00 € pour 4 personnes)
🛒 Ingrédients :
- 400g de pâtes
- 1 boîte de tomates concassées (400g)
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, sel, poivre
👨🍳 Préparation :
- Faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans l’huile.
- Ajouter les tomates concassées et les herbes.
- Laisser mijoter 15 min à feu doux.
- Faire cuire les pâtes et mélanger avec la sauce.
🏷 Coût Total des Courses pour 1 Semaine (≈70 €)
| Produit | Quantité | Prix Moyen (€) |
|---|---|---|
| Pâtes, riz, semoule | 2 kg | 3 € |
| Lentilles, pois chiches | 2 kg | 4 € |
| Légumes frais/surgelés | 5 kg | 10 € |
| Pommes de terre | 3 kg | 5 € |
| Lait, yaourts | 8 unités | 5 € |
| Œufs | 12 unités | 3 € |
| Fromage | 250g | 4 € |
| Viande/poisson | 1 kg | 10 € |
| Pain | 3 baguettes | 3 € |
| Autres (huiles, épices) | – | 5 € |
📌 Conclusion : Bien Manger pour Moins Cher, C’est Possible !
Avec un peu d’organisation et quelques astuces, il est tout à fait possible de nourrir une famille de 4 personnes avec un budget de 70 €/semaine. Adopter des repas faits maison, acheter en vrac et limiter les produits transformés permet d’économiser sans sacrifier le goût ni la qualité des repas.
💡 Prêt(e) à relever le défi ? Bon appétit ! 🍽️
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